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睡前瑜珈改善失眠
2022-05-14

宁神静坐放松全身

在进行练习之前,需要宁神静坐,对身体进行放松。以盘腿或任意你觉得舒适的姿势坐在床上,上身挺直,稍稍向后靠在枕头上。闭上双眼,双手放在膝盖上,下巴微收,将自己的呼吸调得缓慢悠长,放松全身,摒除心中杂念,将全部注意力放在自己的一呼一吸。

侧腰扭转舒缓腰部压力

在宁神放松几分钟后,开始正式瑜伽练习。以盘腿姿势坐好,保证下身不动,仅以腰部为轴心向一侧扭转,尽可能向后转动腰部,头部随着身体的扭转而转动。如果家里面的床有床头柜一类,可以将手扶在上面,以帮助自己更好的扭转。停留几秒后转向另一侧,整个过程保持顺畅而缓慢的呼吸。

前屈伏地放松臀背

身体回到正中,稍作休整后慢慢向前屈体弯腰,身体尽量下压使额头能触碰到床面,双手手臂向前伸直并贴于床面,闭上双眼。完成动作后保持姿势5秒,放缓自己的呼吸,感受整个背部和臀部的放松。

挺背伸腿舒展脚筋

将双腿并拢在体前伸直,脚背向上绷起,用手抓住脚趾,如果觉得吃力可以稍稍弯曲膝盖。深吸气,抬头挺胸,将背脊尽量向上拉直,使背部平展不要弯曲,闭眼缓慢保持几个呼吸,感受到腿部,膝盖经骨在舒展放松。

弓背伸腿拉伸脊柱

双腿并拢并在体前伸直,脚背向上绷起,双手抓住脚趾,向下俯身,将身体尽量贴向腿部,双腿紧贴床面,不能弯曲或抬起。埋头闭眼,让脊柱得到充分伸展。

平躺曲腿放松腿部肌肉

平躺在床上,头靠在枕头上,弯曲左膝,并用双手抱住使膝盖尽量靠近胸腔,右腿伸直紧贴床面,眼睛平视前方。保持动作3-5个呼吸后换右腿进行。这个动作对放松臀部肌肉也很有帮助。

向上伸腿消除紧张感

平躺在床上,将右脚朝向天花板伸展,一手扶在膝盖,一手抓住脚踝使腿部尽量伸直,保持3个呼吸,然后慢慢将右腿尽量拉向头部,完成后换侧进行。这个动作可以消除一天的疲劳和紧张感。

婴儿曲腿式放松膝盖

平躺在床上,弯曲左脚膝盖,并用左手抓住脚心使脚心朝向天花板,膝盖尽量弯曲,手臂同时用力使得膝盖能触碰到腋窝。右脚伸直紧贴地面,保持3-5个呼,然后换腿进行。

腿部扭转调整臀胯

平躺在床上,弯曲右脚膝盖使右腿尽量靠向胸部,然后扭动胯部使右腿朝左侧伸展,左手抓住右脚膝盖让右腿尽量呈水平直线,头部转向相反方向,右手手臂向右侧伸直。保持3-5个呼吸后换侧进行。

星型伸展消除压力

平躺自上床上,身体向左侧扭转,右脚转到左脚之上,并与左脚呈45度角,双腿伸直。左手贴于床面,右手向右上方45度伸直,全身好像一个星星的形状,眼睛看向右手手指,保持3-5个呼吸后换侧进行。

婴儿式减缓背部紧张

平躺在床上,双腿并拢,屈膝,双手抱住膝盖,让膝盖尽可能靠向胸部。闭上眼睛,将身体缓缓转向左侧,然后转向右侧,重复10次,你会感到背部的紧张感正在逐渐消失。

放松休息准备进入睡眠

躺在床上,双脚微微分开,双手自然放于体侧,掌心向上,头靠在枕头上。闭上双眼,将自己的呼吸尽量放缓,排除杂念,只关注自己的一呼一吸,将身体放松,慢慢进入睡眠状态。如果觉得冷,可以盖上被子。

(责任编辑:zxwq)

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